14 May ¿Qué comer en el tiempo que queda de cuarentena para no subir de peso y para estar bien alimentado?

Tuve el gusto de hablar con Georgina Gómez Martínez, quien actualmente es coordinadora de nutrición en el área de Investigación y Desarrollo en Knorr dentro de Uniliver.

Le pedí a Gina que nos ayudara y nos diera luz porque la cuarentena ya ha hecho algunos estragos entre nosotros (¡y en nuestro peso!) Ella me explicó de forma super sencilla y clara los do's y dont's.

El Método del Plato

Para saber que estamos teniendo una alimentación balanceada, nuestra nutrióloga experta nos recomienda dividir cada una de nuestras comidas en 4 partes (o bueno un plato en 4 partes) De esas 4 partes:

2/4 (o sea la mitad de nuestro alimento/plato) deberán ser vegetales (también puede ser fruta, por ejemplo en el desayuno).

1/4 deberán ser cereales, es decir derivados del: maíz (tortilla), trigo (pan) arroz, avena, etc.

1/4 deberá ir la proteína, ya sea de fuente animal (carne, pescado, huevo, lácteos) o de origen vegetal (habas, garbanzos, frijoles, lentejas).

Distribuyendo así los alimentos nos aseguramos de estar balanceando bien cada comida. ¡Ojo, si hacen esto del «método del plato» se darán cuenta que nos hace falta consumir vegetales con urgencia! Gina nos cuenta que la recomendación de la OMS (Organización Mundial de Salud) es consumir 400 gramos de vegetales al día pero que en México no llegamos ni a los 200 gramos.

Vitaminas y minerales

Gina nos dice que en un cuerpo bien nutrido, se reduce el riesgo de enfermedades. Nos recomienda comer lo siguientes alimentos:

Vitamina C

La encontramos en frutas como guayabas, kiwis y evidentemente las frutas cítricas (limones, naranjas, mandarinas y toronjas); además en vegetales como los jitomates, tomates verdes y diferentes variedades de chiles (fuente importante de vitamina C!!). Nuestra nutrióloga nos recomienda comerlos en crudo, de ser posible, ya la vitamina C es sensible al calor.

Vitamina A

Nos comenta Gina que esta vitamina está presente en frutas y verduras con color amarillo y/o naranja intensos. La encontramos en zanahorias (tiene betacarotenos, que es un precursor de la vitamina A), pimientos, flor de calabaza, melón, duraznos y mangos. De igual forma nos recomienda comerlos en crudo.

Nos encantó el tip que nos da con respecto a los vegetales y frutas que tienen Vitamina C y A ya que son sensibles al calor… ¡podemos blanquearlos! Así que si no quisiéramos comerlos crudos podemos darle una cocción de 3 a 4 minutos y luego llevarlo a un tazón con hielo para detener la cocción.

Hierro

Se encuentra en alimentos de origen animal como la carne roja, o bien en frijoles, lentejas, habas y garbanzos. El hierro favorece la oxigenación de los tejidos y mantiene la buena salud, y nos ayuda a mantener sano nuestro sistema inmunológico. La experta nos recomienda combinar (en el mismo tiempo de comida) las fuentes vegetales de hierro (como las leguminosas u hojas verdes) con alimentos de vitamina C, para mejorar su aprovechamiento.

Zinc

El zinc nos ayuda a reducir el riesgo de enfermedades. Lo encontramos en fuentes marinas como mariscos, ostiones, camarones; o en carne, lácteos y nueces. Le preguntamos a Gina si los mariscos congelados conservan el zinc y nos comentó que sí, que a falta de mariscos frescos podemos ir por otra alternativa que son mariscos congelados.

Otros tips para mantener el peso

Gina nos recomienda incluir en nuestros alimentos, vegetales verdes y en especial hojas verdes (espinacas, berros) ya que tienen pocas calorías y mucha fibra, la fibra nos ayuda a la saciedad, ¡así que bienvenidas las hojas verdes!

Nos sugiere que si vamos a consumir cereales como el arroz, la avena, el trigo y el maíz, elijamos la opción de grano entero o integrales ya que tienen más fibra. La fibra ayuda a mantener nuestro intestino saludable.

¡Nuestra nutrióloga nos dice que se valen tener antojos! (¿no la aman?), pero la clave está en la cantidad de lo que consumimos. Ante el antojo nos recomienda acercarnos a nueces, semillas de linaza, ajonjolí, pistaches, cacahuates y almendras. Todos estos son excelentes fuentes de fibras y grasa, que nos ayuda a controlar el apetito.

Gina nos recomienda tener horarios para las comidas, mínimo 3 durante el día y nos recuerda que las colaciones puedan ayudar entre comidas pero no son obligatorias. En las colaciones podrías aprovechar para incluir frutas o semillas.

¡Obviamente nos sugiere hacer ejercicio! Nos da ideas como hacer ejercicio en familia («en equipo») o con la pareja, subir y bajar escaleras (si esto se puede hacer sin tener contacto con más personas). Además nos dice que si estamos sentados trabajando, hagamos pausas de 10 a 15 minutos para levantarnos y movernos.

Finalmente nos dice que debemos beber suficiente agua simple, y además llevar un registro de la cantidad consumida nos ayudará mucho.

¿Necesitas recetas, porque ya se te acabaron las ideas?

Gina nos recomendó este sitio de Knorr que está espectacular. Se llama Recepedia ¡y nos encantó! Puedes buscar recetas por el momento del día (desayuno, comida, cena), por tipo de plato, tipo de cocina, métodos de cocción o una dieta especial. ¡Dale una visitadita a Recepedia y te encantará!

Los 50 alimentos del futuro

Hablamos super a gusto con Gina y nos contó de un tema extra interesante que consiste en los 50 alimentos del futuro y que además tienen un bajo impacto ambiental. Es decir que son buenos para nosotros y para el planeta.

¡Espera la próxima semana la entrega de la segunda parte de la plática con la nutrióloga Gina con este tema!

Nutrióloga Georgina Gómez Martínez

¡La amamos! Gina es licenciada en Dietética y Nutrición. Obtuvo su título en la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE. Su experiencia profesional la ha desempeñado en la capacitación de orientación alimentaria para diversos mercados. Hoy coordina el área de Investigación y Desarrollo en Knorr, dentro de Unilever.